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这些年你吃的鸡蛋全都白费了,减脂增肌的蛋白质究竟该怎么吃?

为什么健身达人总是钟爱吃鸡蛋

不管是生吃、煮着吃还是拌着吃

听说运动完吃鸡蛋

会让你的身材变成这样

这些年你吃的鸡蛋全都白费了,减脂增肌的蛋白质究竟该怎么吃?

鸡蛋拥有丰富的蛋白质

是减脂增肌期的强劲助力

蛋白质到底该怎么补充才能达到最佳效果

小编想可能很多人都没去了解过

今天就来将谜底揭开

为什么要吃鸡蛋?

鸡蛋很常见,但它的营养价值可并不普通!它含有优质脂肪、维生素A、维生素E,多种微量元素如钾、钠、磷、钙等。当然,鸡蛋最有价值的地方还是在于它的优质蛋白质。鸡蛋的蛋白质分为卵白蛋白和卵球蛋白,其中包含人体必需的8种氨基酸,人体对鸡蛋蛋白质的利用率高达98%以上。

这些年你吃的鸡蛋全都白费了,减脂增肌的蛋白质究竟该怎么吃?

因为蛋白质含量丰富,鸡蛋也因此成为健身达人的宠儿。运动后肌肉蛋白损失严重,吃鸡蛋可以迅速补充身体必需的蛋白质,帮助肌肉恢复。

那么一天到底该补充多少蛋白质,才能满足需求呢?

每天需要摄入多少蛋白质

根据《中国居民膳食指南2016》,成年女性一天需要摄入55克蛋白质,而成年男性的标准为65克。运动减肥人群则需要补充更多的蛋白质,因为运动会消耗肌肉纤维,如果不及时补充足够的蛋白质,就会导致肌肉的流失!

另外,根据每天不同的运动量,所需要的蛋白质量也不一样。

这些年你吃的鸡蛋全都白费了,减脂增肌的蛋白质究竟该怎么吃?

如果你是一个体重70公斤的人,那么:

在非训练日,每天需要0.9克╳70公斤=63克蛋白质;

有氧运动日,每天需要1.3克╳70公斤=91克蛋白质;

无氧训练日,每天需要1.8克╳70公斤=126克蛋白质。

一个鸡蛋含有多少蛋白质?

一颗普通大小的鸡蛋重45~55克,大约含有6.5克左右的蛋白质,配合从其他食物获取的蛋白质,我们每天最多吃2~3个鸡蛋即可。

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减脂增肌期间,蛋黄可不可以吃?

你可能因为蛋黄里面胆固醇含量高,所以对鸡蛋黄避而远之。其实鸡蛋很大一部分营养素是含在蛋黄里的,其中当然也包括了丰富的蛋白质。蛋黄里还有一种叫做卵磷脂的物质,可以减少脂肪酸在血管中的停留时间,保护心血管健康。如果你每天只食用两个鸡蛋,摄入的胆固醇含量对人体的影响基本可以忽略。

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何时补充蛋白质效果好?

在了解了蛋白质的好处之后,别急着吃,分清楚在哪些时间点补充蛋白质,才能让它更好的被人体利用。

早餐时间

这些年你吃的鸡蛋全都白费了,减脂增肌的蛋白质究竟该怎么吃?

在一晚上的休息后,白天的机体消耗已经恢复,身体机能最旺盛,而且已经长时间没吃东西,身体急需补充能量。因而,这时候消化系统的消化吸收能力是最强的,这时候补充蛋白质,可以得到最大的消化利用。

运动后半小时内

这些年你吃的鸡蛋全都白费了,减脂增肌的蛋白质究竟该怎么吃?

无论是有氧还是无氧,运动过程中都会或多或少地损失肌肉,这时候补充蛋白质必不可少。建议在运动后30分钟内补充蛋白质,因为运动后体内蛋白质损耗严重,而这时人体代谢旺盛,肠胃等消化系统的消化吸收能力最强,这时候补充蛋白质,吸收率非常高。

这些食物也富含优质蛋白

光靠吃鸡蛋补充每天所需的蛋白质是远远不够的。除了鸡蛋,下面这些高蛋白食物能为你提供更丰富的选择,避免乏味。

牛奶

这些年你吃的鸡蛋全都白费了,减脂增肌的蛋白质究竟该怎么吃?

牛奶中所含的蛋白质为全蛋白,也就是人体自身不能合成的必需氨基酸。而且牛奶中的钙磷比例非常适当,非常易于人体吸收。100克牛奶的蛋白质含量大概是3克,相当于半个鸡蛋。

牛肉

这些年你吃的鸡蛋全都白费了,减脂增肌的蛋白质究竟该怎么吃?

牛肉中蛋白质的氨基酸组成比猪肉更接近人体需要,而且脂肪含量很低。牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,它对增长肌肉、增强肌肉力量特别有帮助。牛蹄筋部位的蛋白质含量最高,100克中含有34.1克蛋白质,其次为牛里脊,达到22.2克。

鱼肉

这些年你吃的鸡蛋全都白费了,减脂增肌的蛋白质究竟该怎么吃?

鱼肉是优质蛋白质的重要来源,另外它还含有多种矿物质和维生素。鱼肉的脂肪含量比较低,而且多为不饱和脂肪酸。很多人在健身期间选择三文鱼、金枪鱼等深海鱼作为身体摄入优质蛋白的来源,但其实像青鱼、鳜鱼等淡水鱼也可以帮助补充蛋白质。

豆类

这些年你吃的鸡蛋全都白费了,减脂增肌的蛋白质究竟该怎么吃?

豆类的蛋白质含量很高, 约为20%~40%。特别是大豆,100克大豆的蛋白质含量达到35克。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的优质蛋白,可以与肉类、蛋类和奶类中的蛋白质相媲美,吸收效率也很高。

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