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跑起来 世界就是你的 下

发表时间: 2016年11月18日 16:30:34
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啡哈健身

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上篇文章我们奖励跑步给我们带来心理满足以及跑前准备,现在我们聊一下跑步容易发生的损伤以及预防措施

1、  膝关节损伤(常见:十字韧带损伤,半月板损伤,髌骨髌韧带损伤,髌股痛综合征,侧副韧带损伤等等)

膝关节损伤是跑步过程中最容易出现的问题,造成膝关节损伤的主要原因大致有三个,不正确的跑步姿势,肌肉力量不够,跑量过多。其中最主要的原因是后两个,很多跑步爱好者,从来不做力量训练,只是一味的跑,这样造成的后果是肌肉量流失过多,肌肉力量不够,导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上,长此以往,就会发生运动损伤。所以全面训练很重要,即使你是长跑爱好者,也要进行一定的力量训练。而跑量过多,其实就是训练量过大了,很多人不知道循循渐进,刚开始跑步就天天跑,而且每天跑量巨大,这不是牛X,这是没脑子。

出现膝关节损伤后的处理措施:

1.立马停练,就医

2.在确诊之后,在医生允许的范围内进行积极的主动恢复和按摩,积极的主动恢复训练主要以静力性的肌肉等长训练为主,什么叫等长训练?就是保持肌肉长度不变的一种训练,再说简单点,就是静力性的动作,下面介绍“靠墙深蹲”,“股四头肌等长收缩训练(腿屈伸静止)”,“单脚站立”这三种较常见的静力训练。


靠墙深蹲(保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒,可以下蹲的再深点)

单脚站立(主要锻炼平衡性和膝关节稳定)

股四头肌等长训练(抬起腿部后保持静止30秒,有意识的主动收缩股四头肌)
2、  踝关节扭伤

其实大部分踝关节扭伤的原因是身体平衡性较差,不协调,相对应的预防措施就是进行一定的小腿肌群训练和平衡训练,比如提踵训练(就是踮脚尖),单腿站立,单腿下蹲,小跳等等。

3、  髂胫束摩擦综合征(俗称跑步膝)

很多跑步,骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况,并且痛感时轻时重,大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强,类似这种情况,十有八九是髂胫束摩擦综合症,当然造成疼痛的原因也有很多(膝盖外侧副韧带损伤,外侧半月板损伤等等),笔者在这里只给出髂胫束摩擦综合症这一种推测,并针对它给出一些建议,如若出现膝盖外侧疼痛的情况,请先去就医。说真的,如果髂胫束摩擦较严重的话,是需要手术治疗的。。。


什么是髂胫束(iliotibial band),髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜,你可以这么简单的理解,你的大腿外侧是没多少肌肉组织的,最主要的结构就是髂胫束,你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋,他连接了你的大腿和小腿,是固定膝关节的重要结构。当你跑步时,这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦,摩擦久了摩擦过度,发生炎症,这时候髂胫束的滑动受到阻碍,你就会觉得疼。(膝关节周围的滑囊能润滑摩擦,但有个限度)

其实出现髂胫束摩擦综合征的主要原因有三个:

1.不正当的跑步姿势

2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张,无法放松

3.髋外展肌群过于薄弱

OK,针对这三点我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法:

1.改善跑步姿势

2.降低跑量,主动拉伸松解,按摩髂胫束和髋外展肌群(主要为阔筋膜张肌,臀中肌,也就是你的大腿外侧和臀部外侧)

一旦出现膝关节外侧疼痛的情况,如果就医后确认为髂胫束摩擦综合症,或者有经验自行确认为髂胫束综合症,可以采取以下调整措施:

立马降低跑量

在跑步后进行髂胫束的拉伸,以下这个动作是拉伸髂胫束的好法子

该动作的要点就在于两脚交叉,用一只脚使劲的去“别”另一只脚,让疼痛腿部强迫性的内旋,不知道我这样说大家能明白不。我多放几个图,大家体会一下动作,理解理解。




光拉伸是不够的,还要系统的按摩松解你的大腿及臀部外侧肌群,你可以使用“泡沫轴”这种工具进行自助式的松解按摩,当然有人会按摩松解更好。笔者放几张使用“泡沫轴”按摩松解大腿外侧的图片,大家体会一下动作。(注:泡沫轴真真的是个好东西啊)

身体前后滚动按摩大腿及臀部↓


如果没有泡沫轴怎么办?大家可以这样简单的松解按摩:

手攥成拳头(拿一个网球更好),在大腿外侧使劲上下摩擦,拳头从臀部外侧一路推到膝盖外侧(或者拿网球使劲滚动摩擦),就这样不停的推,期间配合上拉伸髂胫束的动作,大概2~3分钟,髂胫束疼痛的情况就能明显减轻!这法子百试不爽,比泡沫轴松解简便的多,笔者本人一般都是用喝水的瓶子进行上下摩擦。

3.进行一定的髋外展和腿部综合力量训练

髋外展,髋外展,顾名思义,就是使髋关节外展,再说具体点就是各种侧向摆腿动作,比如以下动作↓

卧姿侧抬腿


站姿侧抬腿



坐姿髋外展


当然也不能只练这些,预防受伤靠的还是综合力量的提高,而不是简简单单的几个肌群训练。

还是建议跑步爱好者在每周抽出固定时间(1~2天)进行系统的力量训练。

跑步爱好者一定要全面训练,心肺为主,力量为辅。


图文部分来自网络

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