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女生可以做引体向上吗?

发表时间: 2016年11月11日 16:34:21
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啡哈健身

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虽然原来上学的时候,引体向上作为男生体育必考项目,但是对于不少人来说,仍然是“不可跨越的鸿沟”。它是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。



无论男女,引体向上都是一种身份的象征。男生会做的不少,但是能做多的却寥寥无几。妹子就不一样了,只要姿势到位,分分钟带上女神光环。



引体向上主要锻炼我们的背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习可以使我们拥有倒三角形的健美体型,在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

同时他还可以增加背部的宽度、拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。



又酷炫又有实际训练效果的动作,到底应该怎么练呢?

首先我们要明白练习引体向上时,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力。然后再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次再做时,尝试每组多做一两个,或多做一个。



其次,我们要还知道引体向上的分类,找到最适合自己的动作。

正手引体向上

正手引体向上也就是上学时候我们考试做的那种动作。以手心向外的抓握方式做引体向上,这是最“正统”的引体向上握姿。双手正握(大拇指相对),两手之间间距比肩略宽,握距舒服自然就好。

此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌,在正手握法的同时,可以让双臂张开的角度增大些,这样难度更大。

上拉时一定要主动挺胸向上走,去找用胸部贴杠的感觉,而不是把自己拉起来。适合背部较单薄的健身爱好者。


反手引体向上

反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些,因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些,可以尝试反手引体向上。而且,还可以把双臂并拢起来,甚至让两手相碰,这样会给肱二头肌更多的压力。


宽距离引体向上

和标准引体向上一样的握法,只不过,两手之间的间距要刻意拉大到动作最高点、小臂与大臂的角度大于 90° 的状态。

它主要是锻炼背阔肌的中上部,但在最高点如果有能力刻意将肩胛骨互相靠拢,那么菱形肌和斜方肌的中下部也能得到很好的锻炼。

但是要注意上拉时也是要一定要主动挺胸向上走,去找用胸部贴杠的感觉,而不是把自己拉起来。


顶峰收缩引体向上

对于很多经常锻炼的人,顶峰收缩这个词都不陌生,顶峰收缩就是在你发力最紧张的位置进行保持,保持时间从 1~10s 不等,从而更好的刺激目标肌肉。

在最顶峰保持 1~2 秒,帮助能快速募集更多的肌肉参与运动,在徒手状态下通过节奏的变化来提高训练强度,实现更好的增肌效果。


在做引体向上的同时,动作要保持连贯,同时动作要规范,意念要集中,从而避免运动伤害

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